为什么女生要练臀(练完臀桥怎么拉伸)

翘臀绝对是好身材的标志之一，紧致圆润的臀部不但会让身姿挺拔，比例完美，还会从视觉上拉长双腿而显腿长。相对于欧美女性来讲，亚洲女性会有着先天性的不足，当然，我们的审美观也并不偏爱欧美女性的翘臀，对于我们来讲结实紧致挺拔就好。

但结实紧致的翘臀终归是需要练的。在动作上来说，我们也总是会听到无深蹲不翘臀的说法，也的确，如果能够规律地深蹲，不用多，每天30个，一个月左右的时间自己就会感受到臀部的变化。

对于广大女生来讲，对深蹲这个动作还是有所恐惧的，比如担心把腿练粗，担心膝关节受伤，等。另外，从深蹲的动作上来看，虽然看起来很简单，对于新手来讲却不容易做好。

那么，不做深蹲同样有其他动作，而且总是会有一些动作难度低且作用大，比如下面三个动作，可以完美地刺激臀大肌与臀中肌，而且在家就可以锻炼。

动作一：臀桥

仰卧，双脚置于凳子上（或者双脚踩地），双臂位于臀部两侧 臀部发力向上起身，至大腿与上半身处于同一直线稍停后下放还原 注意下放时臀部不要着地 

动作二：跪姿侧抬膝

双臂打开比肩略宽，双膝跪地，背部挺直，双手与单膝支撑身体 向一侧抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时保持屈膝状态 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动 

动作三：站姿后抬腿

站立，挺胸收腹，将弹力带系到膝盖处，不使用弹力带也可以 一条腿支撑身体，另一条腿向后抬起至最高点稍停后还原 如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体

每个动作20次，单边动作换边进行，每次3-4组，每周3-4次。

影响臀部形态的因素有两个：一是先天遗传(主要是骨骼的结构、肌肉的类型与比例等等)，二是后天训练(主要是肌肉和脂肪的比例)。

骨骼的结构、肌肉的类型等先天方面我们无法改变，但后天因素可以通过针对臀部的训练，让臀部形状更加迷人更加好看。

臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧，其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧。臀大肌主要作用是伸髋和髋外旋，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。

翘臀训练常见动作

深蹲。如：普通深蹲，箭步蹲，跪姿蹲起等；

硬拉。如：直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉等等；

挺身。如：山羊挺身等等；

臀桥。如：单腿臀桥，髋外展臀桥等等。