经过初期、中期内容健身后，身体达到较高水平、养成良好运动习惯后，成年人需要建立稳定的、适合自身特点的运动健身方案。至少应当包括：1、每周进行200~300分钟（4小时左右）中等强度有氧运动，或100~150分钟（2小时左右）大强度有氧运动；2、每周2~3次力量练习；3、每周不少于2~3次牵拉练习。
运动方式：中等强度或大强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。
运动强度：中等强度有氧运动相当于60%~70%最大心率，大强度有氧运动相当于70%~80%最大心率；力量练习60%~70%最大负荷，每组重复8~12次；各种牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动30到60分钟，8~10种肌肉力量练习，各重复2~3组，5到10分钟牵拉练习。
运动频率：每周运动5天。大强度有氧运动每周不超过2天。
注释：
最大心率（次/分）=220 - &年龄（岁）。例如30岁男子，最大心率为220-30=190（次/分），开始阶段运动心率范围为50%~60%最大心率，相当于95~114次/分；适应阶段心率为60%~70%最大心率，相当于114~133次/分。
有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动，如健身走、慢跑、骑功率自行车、登山爬楼梯、游泳等。（有氧运动可以改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、健美身材、增强抗病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢）。
柔韧性
柔韧性是指关节的活动幅度。女性多数关节部位柔韧性好于男性，男性躯干的柔韧性好于女性。各种牵拉练习可以明显提高柔韧性，特别是在准备活动和放松活动阶段进行各种牵拉练习，节省时间又可以取得较好效果。
& & & &人体在准备活动后，肌肉温度上升，肌肉、肌腱、韧带组织的弹性增加，黏滞性下降，牵拉效果好。准备活动后，一般采用动力性牵拉方法。牵拉时，先进行小幅度动力牵拉，逐渐增加牵拉幅度，每个部位一般持续牵拉6~12次，或30~60秒。
& & & 运动后放松活动的牵拉练习一般以静力牵拉为主，静力牵拉幅度可以比动力牵拉大一些。静力牵拉开始时候，幅度可以小一些，时间可以短一些，一个牵拉姿势可以维持约15秒，以后逐渐延长到30秒，牵拉幅度也可以大一些。（各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性）。
平衡能力、反应能力
太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等可以提高平衡能力。
乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等可以提高反应能力。
最大重复负荷（RM）是指在肌肉力量练习中，采用某种负荷所能重复的最多力量练习次数。例如，一个人在做哑铃负重臂屈伸时，最大负荷为20公斤（kg），且只能重复一次，那么20公斤就是他负重臂屈伸的1次最大重复负荷（或1RM）。依次，15公斤负荷重负臂屈伸6次，那么15公斤就是他负重臂屈伸6次最大重复负荷（6RM）。1RM、2RM、3RM……随着前面数字越大，负荷就越轻。
与此对比，“80%1RM”就是指只能举起1次重量的80%。如果某人1RM重量是100公斤，80公斤就是他的80%1RM，而80%1RM大概与8RM相当。
& & & &采用不同最大负荷重复次数，对提高肌肉力量的效果不同。研究发现，采用3~5RM可以提高最大肌肉力量；6~10RM可以提高肌肉力量；11~20RM可以增加肌肉体积；采用20次以上重复负荷（20RM以上）可以发展肌肉耐力。
& & & &另：若以肌肉体积增加（或可以说是肌肉肥大）为目的，80%1RM（8~10次）是最好的。有人觉得80%1RM太重，有的会感觉有些不足。因此应该是70%1RM（约15RM）~85%（约6RM）负荷范围内，根据训练水平和身体状态灵活运用。

& & & &若负荷低于65%1RM（约20RM），通过一般性训练是很难引起肌肉肥大。这也已经被实验所证实。因此，如果以肌肉肥大未为目的，那么请将70%1RM设为最低负荷。其实孩子的身体免疫力是非常的虚弱的，因此患上疾病的概率往往也比较高，因此在这个时候，我们一定要多加重视孩子的体育锻炼，孩子进行科学的锻炼，可以增强身体的抵抗力的，那么孩子应该如何进行科学的锻炼呢！ &孩子进行科学体育锻炼的方法 1、定期进行身体体检。在进行有计划系统锻炼之前，必须进行体格检查，以便根据健康和体能状况，合理地制定锻炼计划、科学地进行锻炼。这既可提高锻炼效果，也可避免意外事故的发生。 2、制定合理的运动计划。由于性别，健康状况，锻炼基础等存在着差异，所以就要根据个人的情况，制定切实可行的锻炼计划，安排适当的运动量，进行合理、有效的锻炼。 3、循序渐进。体育锻炼能够增强体质，提高身体运动能力，主要是通过运动负荷的逐步加大和多次重复，逐渐积累的结果。有些家长和孩子看到别人家的孩子身体好，素质好，也想马上练出这样的效果。孰不知，一开始就硬干蛮练，不但不能收到良好的锻炼效果，反而还会练出毛病来。比如长途远足、爬山、跑步等体育活动，对于刚参加锻炼的孩子，一定要做到运动量由小到大，运动强度逐渐加强，技术难度也要由易到难。锻炼时间长了，就可逐步地增大运动量、运动强度以及运动项目的难度，达到增强意志力，锻炼好身体的目的。 4、全面锻炼。全面锻炼身体，目的在于打好健全发育和健康成长的基础，对于民族的未来具有深远意义。从神经生理角度看，大脑皮层已经建立的条件反射越多，建立新的条件反射就越容易，不仅有助于智力的发展，有助于提高文化学习效果，还可以引起人体生理生化的变化，使身体素质得到全面发展和提高。坚持全面发展就是要求孩子锻炼的项目多样化，使孩子全身的各部分都能得到锻炼，从而均衡地发展。因此，少年儿童体育锻炼的内容应丰富多彩，跑步、跳远、投掷、球类、体操等都可作为体育锻炼的内容。 5、坚持不懈。实践表明，即使有较好的健康基础和运动水平的人，一旦停止锻炼，身体各种机能，素质也会随着减弱。强健的体魄并非一朝一夕所能练就，已取得的锻炼成果也不是一劳永逸。俗话说：“冬练三九，夏练三伏”。体育锻炼强身健体的效果不是一两次、一两天就能得到的，要经过长时间的坚持不断的锻炼，才能收到实效。而且，坚持不懈地开展体育锻炼活动，还有利于培养儿童的意志力和自制力，使之形成良好的意志和个性品质。“三天打鱼、两天晒网”只能助长孩子的懒惰情绪。所以，必须坚持不懈，形成习惯，才能保持和提高健康和运动水平。 在锻炼的过程当中还是尽量的，不要出现3天打鱼两天晒网的现象发生，并且我们不能助长孩子的懒惰 心理 和情绪，在锻炼的过程当中，我们一定要锻炼孩子的意志力，并且尤其是对于身体的健康问题，我们一定要多加重视预防！